Edzések

Az edzések helye: KMO Mozgásműhely, 1191 Budapest, Szabó Ervin u. 4.

Órarend

Hétfő

17:30-18:30 – kezdő
18:30-19:30 – haladó

Szerda

17:30-18:30 – kezdő
18:30-19:30 – haladó

Péntek

16:00-17:00 – haladó

Kezdő csoport

  már meglevő csoportok létszámától függően, minden évben vagy februárban, vagy áprilisban vagy szeptemberben indítok új kezdő csoportot heti kétszer 1 órás foglalkozásokkal. Az új kezdőcsoport indulását egy hónappal előbb közzéteszem, itt a honlapon és a Facebook oldalon is.

Az első héten megtanuljuk, hogyan kell nehéz tárgyakat biztonságosan megemelni. Alap mozgásmintánk a „hip hinge”, amire a magyar nyelvben még szó sincsen…. Hátunkat egyenesen, hasizmainkat tónusban és lábszárunkat függőlegesen tartva fenekünket hátratoljuk, majd kilégzésre kiegyenesedünk és feszítünk. Pofonegyszerűnek hangzik és annak is látszik, de végrehajtani már egyáltalán nem magától értetődő, pedig bármilyen nehéz tárgy (nem csak a kettlebell) mozgatásának lényegileg ez az egyetlen biztonságos módja. Mindezek megértése, kiegészítő gyakorlatokkal történő körbebástyázása és begyakorlása után veszünk csak súlyt a kezünkbe, mert a gerincünk védelme a legfontosabb feladat.

Az első hónapban elsajátítjuk tehát a kettlebell swing (lendítés) trükkjeit, először két kézzel, majd egy kézzel is. Közben mobilizáljuk amit kell (jellemzően csípő, vállak, bokák, felsőháti szakasz), és felépítünk egy stabilitást oda, ahova az kell (alsó hát, térdek). A második és harmadik hónapban az így felépített alapra építkezünk tovább, a török felállás (TGU), a felrántás (clean), guggolás (goblet squat és front squat), katonai nyomás (military press), és végül a ballisztikus gyakorlatok cárja, a szakítás (snatch) megtanulásával és progresszív gyakorlásával.

A negyedik hónapban szokott sor kerülni az addig megtanult technikák, a megszerzett erő és állóképesség ünnepélyes felavatására a Kettlebell Warrior teszt 1. szintjének bemutatásával, amelynek sikeres teljesítését oklevél tanúsítja. Innentől a tanulók csatlakozhatnak a haladó csoporthoz, vagy amennyiben ez a magas létszám miatt nem lehetséges, akkor is egy haladó edzéstervet kapnak.

Haladó csoport

A haladó csoporttal, az összes alap technika és legalább belépő szintű erő birtokában, körülbelül 3-4 havonta kinézünk egy új célt, és az edzéseken a célra fókuszáltan dolgozunk. Különféle attribútumok kerülhetnek a célkeresztbe, mint például zsírvesztés, vagy nagyobb izomtömeg felépítése, vagy erőnövelés, vagy új rekord katonai nyomásban, esetleg egy új kihívás (kettlebell pentathlon például), vagy egy régi kihívás (Kettlebell Warrior) magasabb szintjének teljesítése.

Mindehhez vagy én írom a programot, vagy igénybe vesszük a legnagyobb szakértők (Pavel Tsatsouline, Dan John, Geff Neuper, Mark Reifkind) bevált műveit. Szép eredményeket érünk el, a programok működnek – cserébe az edzések a céltól és az oda vezető leghatékonyabb úttól függően néha brutálisan nehezek, néha nem. A cél sohasem az, hogy elfáradjál és fröcsköljön az izzadság a fejedről (bár ez sűrűn megtörténik), hanem az, hogy közelebb kerüljünk a célunkhoz.

Nálunk nincsen rendszer nélküli, ötletszerű ereszdelehajam, csak a kalóriaégetés kedvéért. Minimalista eszközök állnak rendelkezésünkre: a kettlebell-készlet, a padló és a kemény munka. 🙂 De ezekkel szinte bármilyen cél megvalósítható.

Maradt még kérdésed?

Minden gyakori kérdésre a választ a GYIK oldalon gyűjtöttem össze. Ha nem találsz megfelelő választ, alább tegyél fel nekem egy gyors kérdést!